10 Fakten über … gesundes Obst bei Diabetes

Im September werden viele Obstsorten reif. Aber welches Obst eignet sich für Diabetiker und welches sollte lieber gemieden werden? Welche Früchte treiben den Blutzucker hoch? Wie viel Obst darf der Diabetiker mit gutem Gewissen essen?

Ernährungswissenschaftler empfehlen 2 Portionen Obst am Tag. Das sind etwa 250 Gramm. 1 Portion entspricht ungefähr einem Stück Obst, das in eine Hand passt. Ist das Obst klein geschnitten bzw. bei Mini-Früchten ist 1 Portion etwa 2 Handvoll. Ballaststoff- und wasserreiche Früchte, wie Beeren und Orangen, verändern den Blutzucker weniger. Weintrauben, Bananen und Ananas enthalten wiederum viel Zucker und erhöhen somit den Blutzucker stärker.

Verzichten muss aber auch der Diabetiker nicht auf Obst. Um herauszufinden, wie der Blutzucker auf verschiedenes Obst reagiert, misst man den Blutzucker am besten vor und nach dem Essen.

Im Obst befindet sich Zucker in verschiedener Form, nämlich Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Sacharose (Haushaltszucker, bestehend aus Glukose und Fruktose). Glukose beeinflusst den Blutzucker direkt, Fruchtzucker aber nicht. Dennoch ist der Fruchtzucker bei Diabetes problematisch, weil er die Entstehung einer Fettleber fördert und so zur bei Typ-2-Diabetes zur typischen Insulinresistenz führt. Wer aber nicht mehr als 2 Portionen Obst am Tag isst, braucht sich wegen des Fruchtzuckers keine Sorgen zu machen.

1. Fakt: Äpfel – Das beliebteste Obst der Deutschen ist auch das vielfältigste: 30 Sorten von Äpfeln sind in Deutschland in größeren Mengen auf dem Markt. Hinzu kommt eine riesige Zahl von alten Sorten, die in privaten Gärten oder bei Biobauern wachsen. Der Zuckergehalt ist mit durchschnittlich rund 12 bis 13 g je 100 g moderat und das Kernobst enthält vergleichsweise viel Pektin. Aus der Küche als Geliermittel bekannt, bremst Pektin als Ballaststoff die Aufnahme des Zuckers ins Blut.
2. Fakt: Äpfel süß-sauer – In manchen alten Sorten steckt mehr Zucker als in neuen Züchtungen. Wie süß oder sauer ein Apfel schmeckt, sagt nichts über seinen Zuckergehalt aus. Daher gilt, erst testen, wie der Blutzucker auf die Lieblingssorte reagiert!
3. Fakt: Bananen – Kein Spätsommerobst, Bananen sind ganzjährig in der Obst- und Gemüseabteilungen der Supermärkte zu finden. Sie ist reich an Kalium und Vitaminen und gilt deshalb als gesund. Allerdings hat die Frucht es ganz schön in sich. Etwa 20 g Kohlenhydrate (Stärke und Zucker) stecken in 100 g. Vor allem reife Bananen enthalten sehr viel Zucker.
4. Fakt: Birnen – Einen Tick weniger Zucker als Äpfel enthalten Birnen im Mittel. Der Durchschnitt liegt bei etwa 10 bis 11g je 100 g. Trotz dieses relativ niedrigen Zuckergehaltes schmecken Birnen besonders süß. Denn in ihnen steckt weniger Fruchtsäure als etwa in Äpfeln. Das macht die leckeren Früchtchen auch besonders bekömmlich.
5. Fakt: Brombeeren – Zum Ende der Beerensaison wird die Brombeere oft erst richtig reif und süß. Brombeeren enthalten im Mittel nur rund 5 bis 6 g Zucker je 100 g Früchte. Dafür punkten sie, wie beispielsweise auch Heidelbeeren, mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen.
6. Fakt: Heidelbeeren – Die blauen, kugeligen Früchte kommen nur noch selten direkt aus dem Wald, wo sie im Herbst reifen. Meist stammen sie aus dem Anbau. Kulturheidelbeeren erkennt man am hellen Fruchtfleisch. Doch egal woher sie kommen: Heidelbeeren enthalten mit rund 6 g je 100 g nur etwa halb so viel Zucker wie Äpfel und sind daher blutzuckerfreundlich – wie die meisten Beerenfrüchte.
7. Fakt: Quitten – Sie sehen aus wie gelbe Äpfel oder Birnen, aber wehe, man beißt rein: Heimische Quitten sind sehr hart. Roh lassen sie sich praktisch nicht essen. Dennoch gehören die duftenden Früchte zur Erntezeit dazu. Statt als zuckriges Gelee eignen sie sich zum Beispiel gedünstet wunderbar als fein säuerliche Beilage. Der Zuckergehalt ist mit rund 7 g je 100 g niedrig.
8. Fakt: Weintrauben – Vorsicht: Trauben zählen zu den zuckrigsten Früchten überhaupt. Besonders ihr Gehalt – der Obstname sagt es – an Traubenzucker, also Glukose, ist sehr hoch. Er macht fast die Hälfte des Gesamtzuckers aus. Im Mittel enthalten 100 g Trauben rund 15 g Zucker. In Deutschland angebaute Trauben werden meist für Weiß- oder Rotwein genutzt und landen recht selten auf dem Teller. Tafeltrauben aus dem Ausland sind inzwischen fast ganzjährig zu kaufen.
9. Fakt: Trockenobst – Getrocknetes Obst, wie Rosinen, getrocknete Feigen oder Aprikosen sind ungünstig für den Blutzucker. Sie enthalten Zucker in konzentrierter Form. Also Finger weg! Möglich ist aber, Trockenobst mit Vollkornprodukten, wie Haferflocken zu kombinieren. Diese Mischung verzögert die Aufnahme des Zuckers ins Blut. Das gleiche gilt für Mischungen mit Quark, Frischkäse und Joghurt.
10. Fakt: Frisches Obst – Täglich eine Handvoll frisches Obst gemischt mit fetthaltigen Nüssen und Samen bzw. Mandeln, Hasel-, Erd- und Walnüssen sind doppelt gut für Diabetiker, diese Mischung bringt bessere Zuckerwerte und mehr Schutz für Herz und Zellen und das Krebsrisiko wird auch noch gesenkt.