10 Fakten über … vegetarische Ernährung

Sie wollen sich zukünftig fleischlos ernähren und nur noch vegetarisch essen? Lesen Sie die folgenden 10 interessanten Fakten …

1. Fakt: Essen ohne Fleisch gesünder?
   Vegetarier lassen natürlich alles weg, was vom toten Tier stammt. Lacto-Vegetarier essen aber Milch und Milchprodukte und Ovo-Lacto-Vegetarier zusätzlich auch Eier. Viele verstehen sich heute aber als Flexitarier: Sie essen überwiegend vegetarisch und nur selten ein Stück hochwertiges, meist biologisch produziertes Fleisch. Das könnte ein guter Kompromiss sein. Denn jedes Stück Fleisch weniger ist gut für das Klima. Bio-Fleisch hat zudem einen besseren CO₂-Fußabdruck. Durften die Kühe auf der Weide frische Kräuter fressen, enthält ihr Fleisch auch Fette, die für uns gesünder sind. Aber die Begriffe Weidehaltung und Weiderind sind nicht geschützt! Eine solche Kennzeichnung sagt nichts aus. Besser ist es, Fleisch beim Bauern aus der Region zu kaufen, wo man sich im Idealfall selbst von der artgerechten Haltung überzeugen kann.
2. Fakt: Kein Fleischgeschmack?
   Aber, aber, das ist doch kein wirkliches Problem. Da gibt es doch ein paar Tricks: Getrocknete Tomaten schmecken in Salaten oder Soßen statt Speckstreifen. Eine Paste aus Butter, Hefe, Brühe, Wasser und Öl, gewürzt mit wenig Salz und viel „Wurstkraut“, das heißt Majoran, ersetzt die Streichwurst aufs Brot. Linsen oder sehr fein gehackte Pilze können die Basis für eine vegetarische Bolognese sein. Wer den Geschmack von Geräuchertem vermisst, mischt Würfel von Räuchertofu unter das Gemüse oder würzt mit geräuchertem Paprikapulver. Bratlinge gelingen nicht nur aus Hackfleisch, sondern auch aus grob zerkleinerten gegarten weißen Bohnen und mit Zwiebeln, Senf und Petersilie gewürzt.
3. Fakt: Längere Lebenserwartung?
   Nein, so einfach kann man das nicht behaupten. Vegetarier machen nämlich vieles richtig: Sie rauchen in der Regel nicht, verzichten auf Alkohol und leben im Durchschnitt oder üblicherweise insgesamt gesünder als Nicht-Vegetarier. Zwischen Vegetariern und gesundheitsbewussten Nichtvegetariern gibt es keinen Unterschied in der Lebenserwartung, das folgerten Forschende bereits 2005, nachdem sie die beiden Gruppen 21 Jahre lang beobachtet hatten. Ob gar kein oder wenig Fleisch auf den Tisch kommt, spielt keine Rolle, wenn der Speiseplan ansonsten stimmt. Günstig auf die Lebensjahre wirkt sich aber viel körperliche Bewegung aus.
4. Fakt: Leistungssport noch möglich?
   Gut, auf jeden Fall! Basketballer Dirk Nowitzki und Fußballer Mario Götze sind prominente Beispiele dafür. Aktuell sieht es so aus, als würde eine vegetarische Ernährung die körperliche Leistungsfähigkeit weder positiv noch negativ beeinflussen. Auch mit einer vegetarischen Kost ist die Versorgung mit allen für Sportler nötigen Nährstoffen gut möglich. Wer intensiv Sport treibt, verbraucht mehr Energie. Eine pflanzenbetonte Kost enthält viele Ballaststoffe und macht dadurch eher satt. Um auf die nötigen Kalorien zu kommen, müssen recht große Mengen gegessen werden. Daran müssen Sportler denken. Grundsätzlich gilt: Damit Muskeln wachsen, braucht es ein gezieltes Training und Eiweiß. Das muss aber nicht unbedingt tierisches Eiweiß sein, es kommt auf den richtigen Mix pflanzlicher Eiweißquellen an. Das heißt, Leistungssportler können auf tierisches Protein verzichten, solange Hülsenfrüchte und Getreide gegessen werden.
5. Fakt: Nur noch Tofu essen?
   Tofu ist eiweißreich. Aber rein aus gesundheitlicher Sicht sind weder Tofu noch andere Ersatzprodukte wie Tempeh, Seitan oder Produkte auf Basis von Süßlupinen in der vegetarischen Kost nötig, denn auch Käse und Eier und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen bringen genug Eiweiß auf den Teller. Eine gute Alternative ist Tofu, wenn Vegetarier und Fleischesser zusammen am Tisch sitzen – Schnitzel oder Würstchen werden dann für die Vegetarier durch die Tofu-Variante ersetzt. Zudem ahmen die Produkte die Beschaffenheit von Fleisch und Wurstwaren perfekt nach, dadurch fällt die Umstellung auf fleischfrei möglicherweise leichter. Gut zu wissen: Sojabohnen für Tofu kommen überwiegend aus nachhaltigem europäischem Anbau.
6. Fakt: Vegetarier müssen Vitamine oder Mineralstoffe ergänzen?
   Nein. Fleisch liefert zwar neben hochwertigem Eiweiß auch viel gut verfügbares Eisen, Zink, Selen und die Vitamine B₁, B₂ und B₁₂. Aber auch ohne ist die Versorgung mit diesen Nährstoffen gesichert, solange Vegetarier abwechslungsreich essen und Milchprodukte und Eier zu sich nehmen. Veganer dagegen sollten Vitamin B₁₂ ergänzen. Sie planen die Umstellung auf vegan? Lassen Sie sich vorab beraten. Hausarzt, Ernährungsmediziner oder Ernährungsberater sind die richtigen Anlaufstellen.
7. Fakt: Vegetarisches Essen familientauglich?
   Natürlich können auch Kinder problemlos vegetarisch essen. Milch, Joghurt, Käse und andere Milchprodukte sollten aber angeboten werden. Ohne könnte es mit der Eiweiß- und Kalziumversorgung knapp werden. Die Produkte enthalten auch Zink. Vollkorn und Hülsenfrüchte tragen auch zur Eisenversorgung bei, vor allem, wenn sie mit Obst oder Vitamin-C-reichem Gemüse kombiniert werden. Dieses fördert die Aufnahme von Eisen. In der Umstellungsphase sollten den Kindern bestimmte Lebensmittel nicht rigoros verboten werden. Essen sollte nicht zum Streitthema werden. Tierisches ganz wegzulassen und vegan zu essen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Kinder nicht. Die Umstellung auf vegan erfordert unbedingt eine Ernährungsberatung durch Fachkräfte.
8. Fakt: Vegetarisch gesünder als mit Fleisch?
   Nur wenn sie insgesamt vielfältig und abwechslungsreich essen. Das heißt mindestens drei, besser vier oder fünf Portionen Gemüse am Tag und öfter einmal Erbsen, Bohnen oder Linsen. Obst ist ein Kann, lieber mehr Gemüse essen – es ist das bessere Obst. Milch und Milchprodukte wie Käse oder Joghurt liefern Eiweiß und Kalzium, den Baustoff für die Knochen. Nüsse, Samen und Raps- oder Olivenöl enthalten gesunde Fette, Vollkornprodukte wertvolle Ballaststoffe. Ungünstig ist sehr Süßes und stark gesalzene Lebensmittel. Bestimmen Sie darüber, indem Sie möglichst oft selbst kochen.
9. Fakt: Vegetarisch in der Schwangerschaft?
   Die Versorgung durch eine vegetarische Kost ist grundsätzlich möglich. Allerdings benötigen Schwangere mehr von bestimmten Nährstoffen und sollen – ganz unabhängig davon, ob sie Fleisch und Fisch essen oder nicht – unbedingt Folsäure als Nahrungsergänzung bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels einnehmen. Jod sollen alle Schwangeren während der ganzen Schwangerschaft ergänzen. Entfällt Fisch als Lieferant der langkettigen Omega-3-Fettsäure DHA, können Fischöl- oder Algenkapseln die Lücke füllen. Die Eisenversorgung kann auch ohne Fleisch stimmen, denn einige Gemüsearten wie Grünkohl oder Spinat, dazu Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten ebenfalls Eisen. Das aus Pflanzen verwertet der Körper allerdings schlechter als das aus Fleisch. Die Kombination mit Vitamin C in vielen Gemüsesorten wie Paprika, Kohl wie Brokkoli oder Rosenkohl, Obst und Obstsäften wie Beeren- oder Orangensaft verbessert die Aufnahme und ist deshalb wichtig. Die Eisenversorgung wird in der Schwangerschaft regelmäßig kontrolliert. Bei Bedarf lässt sich mit einem Eisenpräparat gegensteuern.
10. Fakt: Katze oder Hund vegetarisch füttern?
    Katzen sind reine Fleischfresser, sie vegetarisch zu füttern, stellt sehr hohe Anforderungen an Frauchen oder Herrchen. Auf Tierernährung spezialisierte Experten sollten die Ration berechnen. Mangel- oder Überversorgungen sind für Halter meist nicht erkennbar, daher im engen Austausch bleiben. Vegan sollten Katzen gar nicht ernährt werden. Im Zweifel lieber Fleisch füttern, aber von Tieren aus besserer Haltung. Verzichten Sie möglichst auf Fleischsorten, die nicht aus Deutschland stammen.
    Ist der Hund ausgewachsen und gesund, ist eine ovolacto-vegetarische Ernährung vertretbar, solange diese tierärztlich abgestimmt ist. Eine Tierärztin bzw. ein Tierarzt mit ausgewiesener Spezialisierung auf Tierernährung sollte die Ration überprüfen und bilanzieren. Vorsicht mit Rohkost, Hunde vertragen sie oft nicht. Auch eine vegane Ernährung ist bei Hunden grundsätzlich möglich, sofern mit einer spezialisierten Tierärztin oder einem Tierarzt abgestimmt. Bei Welpen, tragenden und säugenden Hündinnen sowie bei bestimmten Erkrankungen ist aber davon abzuraten.